Vous connaissez probablement déjà les nombreux avantages de la musculation ; pour commencer, elle contribue à créer un physique tonique et sculpté. Mais en dehors de ses effets sur votre apparence, la musculation joue également un rôle essentiel pour vous maintenir en bonne santé en vieillissant. Chaque fois que vous faites de la musculation, vous développez votre masse osseuse, ce qui prévient des maladies comme l’ostéoporose, qui peuvent rendre vos os plus susceptibles de se briser avec l’âge.
5 conseils pour un entraînement musculaire réussi
La musculation permet également de garder un métabolisme jeune : plus votre corps est musclé, plus votre métabolisme fonctionne rapidement, ce qui vous permet de perdre du poids plus facilement. Ainsi, que vous souhaitiez avoir l’air plus tonique, rester en bonne santé en vieillissant ou perdre du poids, la musculation est un élément essentiel de votre programme d’exercices.
Mais pour obtenir les résultats escomptés en termes de santé et d’apparence, vous devez vous assurer que vous pratiquez la musculation correctement. Que vous soyez un pro de la Musculation ou que vous veniez de prendre votre première paire d’haltères, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés si vous ne suivez pas quelques règles simples. N’ayez crainte ! Nous sommes là pour vous montrer les bases de la musculation dont vous avez besoin pour obtenir les meilleurs résultats. Suivez ces cinq conseils pour réussir votre entraînement musculaire et vous serez en bonne santé et plus fort.
1. Trouvez le bon poids
Poids et haltères à la salle de sport
L’entraînement musculaire peut se faire à la fois avec des exercices de poids corporel et des exercices avec poids, mais parlons un instant des poids. Comment savoir quel poids choisir ? S’il est important de choisir des poids suffisamment lourds pour se sentir stimulé, ne tentez jamais un exercice trop lourd au point de sacrifier votre forme. Choisissez le poids le plus lourd qui soit “confortablement dur” comme nous aimons le dire – quelque chose avec lequel vous pouvez faire 8 à 10 répétitions, mais à la fin, cela doit être difficile et vous devez avoir du mal à respirer.
2. N’oubliez pas de respirer
Si vous avez l’impression de “retenir votre respiration” lorsque vous vous entraînez, cela peut nuire à vos performances et même augmenter votre tension artérielle. Selon une clinique, une bonne respiration est essentielle à un bon entraînement musculaire. L’oxygène alimente vos muscles et fait travailler votre tronc. Laissez sortir tout l’air lorsque vous saisissez votre poids ; inspirez lorsque vous vous préparez à bouger, puis expirez lorsque vous soulevez. Inspirez lorsque vous relâchez, expirez lorsque vous soulevez. Plus facile à retenir : n’expirez que pendant la partie la plus difficile. Vous solliciterez davantage votre tronc et trouverez plus de force !
3. Consommez suffisamment de protéines
Lorsque vous construisez du muscle, vous avez besoin de le nourrir ! Après votre séance d’entraînement, faites le plein avec une source propre de protéines. Si ce n’est pas encore l’heure du repas, assurez-vous d’en consommer sous forme de collation. Par exemple, des pommes avec du beurre de cacahuètes, des toasts au beurre de cacahuètes et à la banane, un smoothie protéiné, de la dinde et des légumes, etc. Manger suffisamment de protéines aidera vos muscles à se réparer pour que l’entraînement en force fonctionne vraiment ! (Découvrez ici la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée).
4. Allez-y lentement et en bonne forme
Cela semble évident, mais si vous n’utilisez pas la bonne forme pour un exercice, il ne fera pas ce que vous voulez qu’il fasse. Et pire encore, il pourrait même causer des blessures. Faites attention à chaque mouvement et avancez lentement ; comptez les mouvements si cela vous aide.
- Accroupissez-vous pendant 4-3-2-1,
- Levez les bras pendant 4-3-2-1.
- Effectuez votre curl de biceps pour 4-3-2-1 et abaissez-le pour 4-3-2-1
- Basculer ou utiliser l’élan au lieu du muscle est une tricherie.
Les avantages de l’entraînement musculaire proviennent de ce que l’on appelle le “temps de tension”. Plus le muscle est tendu longtemps, plus il travaille dur, alors prenez votre temps. Et si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire un exercice, apprenez avant d’essayer ! Consultez une bibliothèque d’exercices, qui contient des descriptions sur la façon de réaliser pratiquement tous les exercices que vous souhaitez. Ou consultez un entraîneur personnel si vous pensez que vous ne faites pas certaines choses correctement.
5. Récupérez
L’entraînement musculaire est peut-être excellent pour votre corps, mais il soumet vos muscles et vos tendons à un stress important. La friction répétitive de ces tissus conjonctifs peut entraîner des raideurs et des douleurs articulaires, ce qui peut faire dérailler vos séances d’entraînement et vous mettre mal à l’aise. Si vous pouvez vous rendre chez un masseur ou un chiropracteur, tant mieux ! Mais pour la plupart d’entre nous, c’est un peu cher de faire cela constamment. Un moyen plus simple de soulager la douleur et de favoriser la récupération musculaire consiste à pratiquer à domicile le relâchement myofascial, un terme sophistiqué pour désigner l’automassage.
Récupération des muscles douloureux avec Wahl
On utilise le masseur Wahl Deep Tissue sur les épaules et le dos lorsqu’ils sont douloureux après avoir soulevé des charges lourdes, afin d’augmenter la circulation et de détendre les muscles. On aime que le masseur ait des parties interchangeables, ce qui permet de varier l’intensité du massage et de faire travailler de grands groupes de muscles ou de cibler les zones problématiques. En veillant à détendre vos muscles et à améliorer la circulation sanguine grâce au massage, vous pourrez reprendre vos séances d’entraînement sans douleur et conserver une bonne amplitude de mouvement pour pouvoir faire ces exercices de musculation. Voir https://www.sport-equipements.fr/les-20-conseils-que-jaurais-aime-que-lon-me-dise-quand-jai-commence-la-musculation/ pour en savoir plus !
